Existen muchos motivos para practicar actividades físicas. Para crear una rutina de ejercicio físico en casa es esencial tener constancia y organizar el tiempo que vamos a dedicarle semanalmente.

Cuando nos mantenemos físicamente activas vivimos más y mejor.

Para convertirlo en un hábito necesitamos planificar y al menos realizar ejercicio físico de 3 a 6 veces por semana.

Principales beneficios de practicar ejercicio físico

  • Mejora de la salud física y mental.
  • Fortalece músculos, huesos y el funcionamiento del sistema inmune.
  • Influye en nuestro estado de ánimo (lo mejora).
  • Aumenta la calidad del sueño.

Aspectos a tener en cuenta antes de crear tu rutina de ejercicio en casa

Empieza con sesiones cortas y frecuentes. Es mucho mejor hacer 4 o 5 sesiones semanales de 15 a 20 minutos que hacer 2 de una hora y media. Conforme vayas practicando puedes ir progresivamente aumentando el tiempo de tus sesiones.

Si tienes los días muy ajetreados y sientes que te falta tiempo para organizarte una rutina de ejercicio, reflexiona y analiza de donde puedes sacar más tiempo. Si pasas horas en las redes sociales o haciendo otras tareas que no te llenan o puedes prescindir de ellas aprovecha ese espacio para incluir tu tiempo de ejercicio físico.

Como recordatorio de tu rutina de ejercicio físico puedes ponerte una alarma 15 minutos antes de comenzar. Por ejemplo si has planificado 3 días a la semana con sesiones de 20 minutos pon las alarmas fijas esos días y así el móvil te recordará que te toca mover el cuerpo. Cuando ya tengas el hábito, esas alarmas no te harán falta aunque puedes dejarlas si así notas que tienes constancia.

Elige el motivo (o varios) del porqué quieres realizar ejercicio físico. ¿Es una motivación personal? ¿Qué beneficios te aporta el practicar ejercicio físico? ¿Cómo te sientes antes y después de hacerlo?

Si ya has intentado crear una rutina de ejercicio físico en casa y sabes que te cuesta un poco ponerte habla con una amiga y queda con ella para conectaros y practicar ejercicio juntas. El compromiso con otra persona te ayudará a crear y mantener el hábito. También puedes apuntarte a unas clases grupales y practicar ejercicio desde tu casa con personas que comparten interés contigo.

Si necesitas acompañamiento en tu proceso puedes buscar ayuda profesional, contar con una persona que te ayude a crear el hábito, haga las sesiones contigo y te acompañe en la creación de tu rutina saludable. Mejorará tu condición física, aumentará tu motivación y existe un compromiso y responsabilidad contigo misma y con tu entrenadora personal.

Investiga en YouTube el tipo de ejercicio que quieres practicar, suscríbete a los canales que más te gusten y practica desde casa cómodamente.

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Cómo conseguir una rutina de ejercicio físico

1 Organiza tu plan de ejercicios

Escribe en tu agenda o planificador semanal (en papel o en ordenador) tu plan de ejercicio físico. Al anotarlo te sentirás más comprometida que si simplemente lo piensas. Por ejemplo si vas a practicar 4 días a la semana escribe la hora y el tipo de ejercicio que vas a realizar.

2 Comienza de forma gradual

Si quieres crear el hábito de ejercicio físico en casa hazlo de forma gradual. Si nunca lo haces y de repente te pones a hacer una hora diaria todos los días de la semana seguramente te canses muy pronto y abandones este hábito tan saludable para ti.

Empieza poco a poco de 15 a 20 minutos al menos 3 o 5 veces por semana y aumenta el tiempo y la intensidad del ejercicio conforme vaya pasando el tiempo y vayas creando el hábito. En pocas semanas ganarás fuerza muscular y podrás ir modificando tu rutina cada vez que lo necesites.

3 Planifica 1 o 2 días de descanso a la semana

Regalarle descanso a nuestro cuerpo también nos ayuda a mantener la motivación para practicar ejercicio físico frecuente. Así, evitamos el agotamiento y posibles lesiones. En esos días te puede venir bien hacer otro tipo de ejercicio por ejemplo meditar o practicar algunas asanas de yoga.

4 Alterna ejercicios de fuerza y cardiovasculares

Puedes comenzar por ejercicio físico de fuerza y al día siguiente cardiovascular. Por ejemplo puedes hacer de fuerza lunes, miércoles y viernes, aeróbico martes y jueves, el sábado descansar y el domingo planificar una sesión de yoga y meditación.

5 Registra tu avance, el ejercicio y tiempo que le has dedicado

Escribe tras la sesión de ejercicios en tu agenda o planning la duración, cómo te has sentido y cualquier detalle que consideres.

Convierte en un hábito tu rutina de ejercicio físico

Escribe en un papel y pon en un lado visible de tu hogar 3 beneficios principales que vas a conseguir si conviertes en un hábito tu rutina de ejercicio físico. Te ayudará a motivarte cada día y en pocas semanas tendrás ya adoptado el nuevo hábito.

Elige un ejercicio que disfrutes haciéndolo. Si por ejemplo no te gustan las pesas y lo haces semanalmente lo sentirás una obligación y en pocos días dejarás de practicar.

Varía el tiempo de las sesiones y el tipo de ejercicio adaptándolo a tus necesidades. En los días que tengas bajo ánimo para realizarlo recuerda los beneficios que vas a obtener y comprobarás que aunque te cueste arrancar al principio después de una sesión te sentirás mucho mejor. La actividad física aumenta las endorfinas que alivian el dolor y aportan una sensación de bienestar general.

Ten paciencia en la creación del hábito, de 4 o 6 semanas es tiempo suficiente para que tu cuerpo se acostumbre a la nueva rutina física.

Si tienes una enfermedad confirma siempre con tu médico a la hora de establecer una rutina de ejercicios, sus recomendaciones te ayudarán a crear las sesiones perfectas para ti.

Crear una rutina de ejercicio físico en casa es sencillo si tienes en cuenta algunas recomendaciones. Si quieres comenzar a practicar ejercicio físico en tu casa en el siguiente vídeo encontrarás una sesión de 11 minutos de un calentamiento general de todo el cuerpo para realizar antes de cualquier actividad física que vayas a llevar a cabo.

Y en el siguiente vídeo una sesión de 12 minutos de ejercicio físico para realizar tumbada en una esterilla, colchoneta o toalla. Ejercicios de piernas, espalda y estiramientos.

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Un abrazo enorme, Ángeles.


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