¿Qué es la relajación muscular progresiva?

Hay muchas técnicas y herramientas para alcanzar una relajación de cuerpo y mente. La relajación muscular progresiva es una de ellas.

La relajación muscular progresiva sirve para tratar el estrés y fue desarrollada por Edmund Jocobson, médico y psicólogo, a comienzos de 1920.

Al final del artículo encontrarás una relajación guiada para relajar el cuerpo y la mente 😉

Las tensiones musculares provocan ansiedad. Con esta técnica aprenderás  relajar las tensiones que se acumulan en tu cuerpo. Esta herramienta de relajación es muy recomendable para personas que sufren de ansiedad, hipertensión e insomnio.

El objetivo principal de utilizar esta técnica es dotar a la persona que lo aplica,  la habilidad para controlar su propia activación fisiológica y afrontar las situaciones de la vida cotidiana que provocan ansiedad y estrés.

Normalmente nuestros músculos tienden a contraerse. Está técnica de relajación progresiva muscular consigue, cuando la ponemos en práctica a diario, reducir nuestros niveles de activación muscular.

Con el ejercicio regular aprenderás a detectar en qué zonas de tu cuerpo acumulas esas tensiones para posteriormente eliminarlas y conseguir la relajación de cuerpo y mente.

Este método consiste en recorrer 16 grupos musculares:

1. Mano y brazo dominante.
2. Brazo dominante.
3. Mano y antebrazo no dominante.
4. Brazo no dominante.
5. Frente.
6. Ojos y nariz.
7. Boca.
8. Cuello.
9. Hombros, pecho y espalda.
10. Estómago.
11. Muslo dominante.
12. Pierna dominante.
13. Pie dominante.
14. Muslo no dominante.
15. Pierna no dominante.
16. Pie no dominante.

Práctica

Para aplicar esta técnica puedes elegir entre dos posturas básicas. Una es sentada en una silla con la espalda recta o adoptando la postura cadáver, tumbada con los brazos y piernas alineadas y separadas un poco del tronco. Lo importante es que te encuentres cómoda en la postura que hayas adoptado.

Postura en silla

Postura cadáver

Para comenzar haz tres respiraciones profundas.

La práctica consiste en tensar y relajar los distintos grupos musculares. Pon atención plena en las sensaciones que tienes cuando estés enfocada en el grupo específico de músculos que estés trabajando.

Tensando y destensando reducirás la ansiedad que provoca la rigidez muscular.

Para tener buenos resultados haz esta práctica cada día durante una semana. Te dejo un audio con una relajación muscular progresiva de 9 minutos para que te inicies. Recomiendan unos 20 minutos en cada sesión, puedes ir añadiendo minutos cada día progresivamente para sacarle el máximo beneficio a está práctica.

Elige un lugar tranquilo, túmbate y descubre donde tienes tensiones. Cuando hayas experimentado unos días puedes trabajar cada zona por separado. Con la práctica diaria aprenderás a eliminar las tensiones de tu cuerpo en pocos minutos.

Ángeles Rosano

Maestra de primaria, formadora online y profesora de mindfulness y meditación. Coordinadora de talleres de arteterapia y coaching personal. Fundadora y redactora de contenidos de meditayzen.com.