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¿Es posible trabajar desde casa sin estrés? El teletrabajo llegó para quedarse y seguirá aumentando en los próximos años.
Mucho mejor tomar una actitud preventiva para trabajar desde nuestro hogar y crearnos una serie de rutinas saludables para teletrabajar desde casa sin estrés.
Trabajar en casa sin sentirnos estresadas
Hay dos caras del teletrabajo. No es lo mismo teletrabajar para una empresa ajena en la que te dan un horario fijo o una flexibilidad en el trabajo que tengas que realizar.
De todas formas, la manera en la que te encuentres trabajando desde casa no importa para incluir estos hábitos esenciales saludables que harán que gestiones mejor el estrés y ganes productividad ( y calidad de vida por supuesto).
Una de las cosas más importante es analizar (para mejorar el ambiente y por lo tanto la concentración) el lugar donde trabajas.
¿Es independiente o es un rincón en el salón? ¿Cómo es el espacio? ¿Hay ruidos? ¿Convives con más personas? ¿Te respetan tus horarios?
Personaliza y mejora tu espacio de trabajo (controla el estrés ambiental)
Si estás en un lugar de tu hogar donde hay muchas interrupciones, difícilmente podrás trabajar sin estrés.
- Negocia con las personas de tu familia un horario silencioso que se respete. Si tienes una habitación aparte, fantástico, así es más fácil centrarse en las tareas pendientes que en las cosas que tienes que hacer en tu hogar.
¿Trabajas de la misma manera en un sitio limpio y ordenado que en un lugar lleno de desorden?
- En un sitio caótico es muy complicado mantener la atención. Invierte cada mañana si hace falta unos minutos para preparar tu espacio, los materiales que tengas que utilizar y el té o infusión para tenerlo todo cerquita y a mano.
- Ordena lo que consideres oportuno (ganarás tiempo luego manteniendo la concentración en las tareas y no mirando lo que tienes que recoger del salón o la cocina.
Nuevas rutinas para evitar el estrés laboral en casa
Aquí te cuento las 7 rutinas saludables para trabajar en casa sin estrés ( las que más me ayudaron a mí en su momento, recuerda ir revisando tus rutinas cada cierto tiempo y añadir pequeños cambios casa día y no de golpe todo).
Rutina 1: establece un horario para organizarte la semana
Planificar las tareas nos ayuda a sistematizar y a mejorar nuestra productividad. Cuando trabajamos fuera de casa seguimos una serie de pautas que se pueden perder si trabajamos en casa.
Un horario de trabajo donde incluya los descansos es de vital importancia para llevar el día bien sin agobiarse por todo lo que tenemos que realizar. ¿Planificas?
Rutina 2: arréglate y quítate el pijama para la jornada laboral
¿Te levantas de la cama y comienzas a trabajar con el pijama? ¡No lo hagas! No hay mayor error que ese.
Si nos levantamos y seguimos con el pijama nuestra mente sigue en ese modo relax. Seguramente cuando has hecho esto estás desconcentrada y no consigues enfocarte en la actividad que quieras llevar a cabo.
Arreglarse y cambiarse de ropa nos ayuda a identificar que hay un cambio de actitud, nuestra cabeza se activa y se prepara para una nueva actividad, le dices a tu mente y a tu cuerpo que vas a trabajar.
Haz la prueba ( si te dejas el pijama para trabajar en casa). Te admito que yo hace años cuando comencé a trabajar desde casa me lo dejaba a veces y esos días notaba mucha menos energía y foco en lo que hacía.
Arréglate como si fueras a trabajar a la calle (con ropa cómoda evidentemente). Si antes te desplazabas al trabajo ¿Cuánto tiempo invertías en llegar? Usa ese tiempo para dedicártelo a ti, ganarás eficacia en tus tareas y acciones de ese día.
Cuando concluya tu jornada laboral (con un horario fijo preestablecido) ponte el pijama o lo qué quieras, tu cuerpo se merece el descanso y estás preparando a tu mente para la noche y para dormir.
Rutina 3: practica ejercicio físico cada día
Si puedes salir a caminar, al gimnasio o a hacer cualquier deporte inclúyelo también en tu rutina diaria. El cuerpo necesita movimiento, sino, nos puede pasar factura. ¿Qué actividad física te gustaría realizar? Busca algo que te motive y hazlo al menos 3 veces por semana.
A mí me ayuda mucho caminar 30 minutos por la mañana con Lunita ( mi perrita).
Si no sueles hacerlo comienza por 15 minutos y ve añadiendo tiempo hasta llegar al que te venga bien.
Otra actividad física (que no deporte es mucho más que eso) maravillosa, para fortalecer los músculos y conectar mente y cuerpo, es el yoga. ¿Lo practicas?
Si aún no lo haces, al final del post te dejo el enlace de cómo adoptar el hábito de yoga en casa. Tienes muchos recursos para comenzar esta práctica milenaria.
Rutina 4: Desconectar de verdad al final de la jornada laboral
¿Cómo es tu relación con el móvil? ¿Desconectas a alguna hora o recibes correos y llamadas a las 11 de la noche?
No superes los límites, tu cuerpo se merece (y necesita) el descanso.
Si trabajas en equipo y los miembros te llaman fuera del horario laboral, habla con ellos y cuéntales que a partir de tal hora desconectas el móvil. Si por algún motivo no lo comprendieran o aceptaran, pon modo avión o silencia las notificaciones del móvil y listo (asunto arreglado).
Rutina 5: adopta una buena postura para trabajar y mueve tu cuerpo en los descansos
Fortalece la zona de cervicales cuello, espalda y muñecas. Cuando pasamos mucho tiempo sentadas teletrabajando desde casa nos puede causar dolores musculares de la mala postura o una vida sin ejercicio físico. Si tonificas toda esa zona ganarás salud y bienestar.
Previene y adopta posturas saludables para tu espalda. Que la espalda se mantenga erguida es muy importante. Ajusta el teclado y el ratón para que te resulte cómodo escribir o trabajar en una pantalla.
Si notas agarrotamiento muscular o alguna tensión, levántate y mueve un poco el cuerpo. A veces es mucho mejor parar 5 o 10 minutos y volver a la tarea que estabas realizando luego con otra energía.
Un ejercicio sencillo es agarrarte a una silla y estirar las piernas hacia atrás ( se fortalece así la parte baja de la espalda y ayuda a la circulación sanguínea de las piernas) . Mueve los brazos, los pies en círculos…Y luego vuelve a tu espacio de trabajo.
Haz pausas cortas para mover el cuerpo
Rutina 6: protege tu visión con una pantalla y luz adecuada
Es recomendable proteger la visión y descansar la vista de vez en cuando. La pantalla que esté a unos 40 o 50 cm de distancia de tus ojos.
Cuida mucho la iluminación en tu espacio de trabajo. Si puedes obtener luz natural mucho mejor. Si te hace falta luz extra elige bien el tono y la intensidad de las lámparas.
Programa tus descansos. Cada hora es recomendable que tus ojos descansen (sobre todo si trabajas todo el tiempo con pantallas).
Rutina 7: dedica tiempo a tu autocuidado para teletrabajar sin estrés
Cuida tu alimentación ( abajo te dejo un enlace de un post sobre alimentación consciente) y crea un espacio de relax al lado del escritorio (si es posible) o en otro lugar que sea fijo.
Al tenerlo cerca te servirá de recordatorio para moverte y estirarte (y no pegarte todo el día sentada en una silla y acumulando tensiones musculares).
Puedes usar ese espacio para pintar, hacer yoga, meditar, bailar, tomarte un té calentito con atención plena, leer… lo que te haga feliz a ti.
¿Cuánto tiempo dedicas al autocuidado cada día? Si aún no lo haces, reserva al menos 10 minutos cada día solamente para ti.
Resumen de rutinas saludables para trabajar en casa sin sentirnos estresadas
- Convertir la casa en una oficina nos puede llevar tiempo. Personaliza y ordena tu espacio fijo de trabajo.
- ¿Te sientes a gusto con la temperatura del ambiente? Fantástico, es muy importante sentirnos confortables y con una temperatura agradable (es muy difícil trabajar con foco cuando pasamos frío o calor, ¿Verdad?
- La soledad del teletrabajo también nos puede afectar a nivel emocional. Haz de vez en cuando ( sin pasarse) videollamadas con tus compañeros y comparte un café virtual y una charlita.
- Toma el sol y recupera la vitamina D (no hace falta que sea verano para beneficiarnos del sol).
- El uso adecuado del móvil es esencial. Desconecta, pon modo avión y establece un horario límite.
- Evita distracciones exteriores. Trabajar con la tele o con música inadecuada nos hace perder la atención en la tarea que estamos haciendo (y tardaremos mucho más tiempo en hacerla).
- No uses las redes mientras estás trabajando (si trabajas en las redes evidentemente tendrás que pasar horas en ellas pero mide el tiempo que pasas de usuaria).
- Haz pausas y programa los descansos.
- Previene y trabaja la frustración. Cuando trabajamos a modo presencial siempre podemos contar con la ayuda de alguna compañera o compañero. Cuando nos enfrentamos a imprevistos o problemas laborales y no tenemos cerca a alguien a quien podamos recurrir puede aparecer este sentimiento. Responsabilízate de todo lo que dependa de ti, lo demás no es prioritario.
- No te olvides de reservar un tiempo para el ejercicio físico y el autocuidado.
- El trabajo en casa tienes muchas cosas positivas y otras negativas. Teniendo en cuenta estas rutinas saludables para trabajar en casa sin estrés estoy segura que trabajarás más a gusto. ¿Qué hábito vas a incluir?
Si te apetece saber más escríbeme por correo a hola@meditazen.com o whatsApp o por las redes Facebook o Instagram. Estaré encantada de hablar contigo y ayudarte en lo que necesites.
Te mando un abrazo.
Ángeles.
Y aquí te dejo una maravillosa reflexión sobre el trabajo de Charles Bukowski , poeta y escritor nacido en Alemania el 16 de agosto de 1920. ¿ Y tú que piensas al respecto? Te leo en privado o en comentarios 😉
Otros artículos que te pueden interesar para trabajar en casa sin estrés 😉
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Maestra de primaria, formadora online y profesora de mindfulness y meditación. Coordinadora de talleres de arteterapia y coaching personal. Fundadora y redactora de contenidos de meditayzen.com.
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