Las técnicas de respiración sonoras nos ayudan a aliviar los síntomas de la ansiedad, y lo que es más importante, prevenirlos. Las respiraciones sonoras para aliviar los síntomas de la ansiedad nos permiten descargar tensiones acumuladas y llegar a un estado de relajación que nos calma.

Ansiedad y factores

La ansiedad aparece por las reacciones de factores internos o externos.

Seguro que a lo largo de tu vida han tenido distintos episodios de ansiedad y en diferentes situaciones que no tienen nada que ver. ¿Recuerdas los momentos previos de comenzar a percatarte de los síntomas desagradables de la ansiedad?

La ansiedad es la respuesta automática ( un mecanismo de adaptación que nos prepara para una acción, ya sea huida o lucha) del organismo que sucede ante un estímulo inconsciente o consciente.

Reflexiona sobre qué momentos de tu vida ha aparecido esta respuesta. Cuando conocemos el origen es mucho más fácil prevenir situaciones futuras que se pueda dar el caso de un ataque de ansiedad.

Síntomas fisiológicos de la ansiedad

Cuando detectamos una posible  amenaza ( ya sea real o no) se da una reacción fisiológica y se manifiesta con distintos síntomas físicos. Los más comunes son:

  • Aumento de la frecuencia cardiaca.
  • Tensión muscular.
  • Respiración agitada.
  • Hiperventilación
  • Dilatación de pupilas.
  • Mareos.
  • Sudoración.
  • Temblores.

Causas del trastorno de ansiedad

Las causas que provocan la ansiedad están asociadas a distintos motivos, por eso es complicado identificarlas en un principio y es esencial analizar los distintos factores que facilitan los síntomas.

Hay factores genéticos, neurobiológicos, sociales, psicológicos y culturales. Además, la predisposición de cada personalidad y el entorno influyen en la gravedad de los síntomas.

Muchas veces percibimos situaciones como amenaza cuando realmente no lo son. Cuando sentimos ansiedad tenemos un estado de alerta continuo y dificulta ( en mayor o menor medida) la interacción con nuestro entorno y las personas que nos rodean.

Controlar la respiración y prevenir los síntomas de la ansiedad

Cuando aprendemos a controlar nuestra respiración adquirimos una estrategia muy sencilla que nos ayuda a hacer frente a situaciones de miedo, ansiedad o tensión en cualquier momento.

Los sentimientos vienen y van, como las nubes en el cielo. La respiración consciente es mi ancla.

Thich Nhat Hanh

Al principio (depende de la técnica que vayas a llevar a cabo) pueden aparecer ciertas dificultades. Con la práctica continuada, al poco tiempo, habrás aprendido bien la técnica y la harás fácilmente en el instante que lo necesites (en cualquier circunstancia y lugar).

El hábito correcto de la respiración es muy importante ya que aporta a nuestro organismo el equilibrio y energía necesaria.

Observa tu respiración en distintas situaciones

Tomar conciencia del tipo de respiración que tenemos nos ayuda a prevenir futuras situaciones que pueden provocarnos síntomas de la ansiedad.

Observando la respiración en diferentes situaciones cotidianas (agradables y desagradables) aprendemos a parar y hacer una pausa breve .

Mini relajaciones para la ansiedad

  • Mantener la concentración en el aire que entra y sale en cada inhalación y expiración.
  • Imaginar que cuando sale el aire de tu boca estás liberando tensión, dale una forma y observa como desaparece.
  • Contar las espiraciones hasta hasta 10.
  • Al exhalar repetimos (mentalmente) la palabra calma o serenidad.

Tres respiraciones sonoras para aliviar la ansiedad

Existen muchas técnicas de respiración para manejar el estrés y aliviar los síntomas de la ansiedad. Aquí te cuento tres que son muy sencillas y prácticas que puedes realizar en cualquier momento y lugar ( bueno la primera quizá si convives con personas mejor que le comentes antes algo 😉

Respiración sonora del placer

Con esta respiración sonora se libera mucha tensión y alivia el estrés en minutos. La respiración sonora del placer ( yo también la llamo la orgásmica, ojo por el sonido que se emite) consiste en inhalar profundamente y exhalar un gemido de placer.

Realiza esta respiración en bloques de 3 y unos 3 minutos ( o más si lo necesitas). Puedes realizarla de dos maneras.

De pie o sentada en una silla

  • Coloca las manos formando una v en el bajo vientre. Inhala por la nariz profundamente y exhala por la boca realizando un gemido, quejido o como lo quieras llamar 😉 ( recuerda que debes hacer un sonido fuerte)
  • Coloca las manos por encima del ombligo y haz el mismo paso (como el anterior).
  • La tercera respiración colocamos las manos debajo de las clavículas, y hacemos lo mismo, inhalar profundamente y exhalar emitiendo un sonido ( como si fuera de placer).

Realiza este ciclo de respiración al menos 2 o 3 minutos y por el orden de los movimientos ( empezando con las manos en el vientre bajo).

Aquí tienes un vídeo de los movimientos 😉

Sentada en postura fácil, media flor de loto

También puedes realizar la respiración de placer sentada en la esterilla. Comienza con las manos en el centro del corazón. Al inhalar lleva tus manos y brazos hacia arriba y exhala llevando tus manos al centro de nuevo.

Recuerda exhalar por la boca y emitir sonido fuerte y liberador.

Respiración sonora de la z

Adoptando una postura cómoda, inhalamos profundamente y exhalamos con la punta de la lengua entre los dientes incisivos superiores e inferiores ( la puntita de la lengua fuera).

Cuando exhalamos en esta posición (las cuerdas vocales no vibran cuando se pronuncia) el aire pasa rozando la lengua y los dientes produciendo una espiración más larga con efecto relajante.

Realiza esta respiración en ciclos de 3. Puedes realizarla por 3 minutos o más tiempo si lo necesitas.

Respiración sonora con el mantra OM

En este vídeo de MIriam Alonso de 10 minutos muestran una serie de ejercicios para realizar la respiración sonora con el mantra OM.

Las técnicas de respiraciones sonoras son herramientas rápidas de afrontamiento para reducir los síntomas de la ansiedad. Es muy importante practicar mucho para que salga de manera automatizada.

La respiración controlada es el mejor recurso para prevenir situaciones desagradables y gestionar nuestras emociones.

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¡Un abrazo! Ángeles

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