¿Tienes problemas para conciliar el sueño? Hay muchos factores que influyen en la calidad y duración de nuestro descanso. En este artículo encontrarás varias propuestas para crear una rutina de sueño y dormir más y mejor.

No descansar bien tiene consecuencias directas en nuestra salud y afectan en nuestras tareas diarias, en nuestro estado emocional y en el buen funcionamiento cognitivo.

Crear una rutina de sueño, eliminar malos hábitos antes de irnos a dormir y no tomar cafeína por las tardes pueden mejorar considerablemente nuestro descanso.

No solamente se trata de dormir de 6 a 9 horas, hay veces que aun durmiendo las horas que necesitamos no descansamos bien ni tenemos un sueño reparador.

Algunas consecuencias de la privación de sueño

• Pasar una mala noche puede ocasionarnos irritabilidad y mal humor.
• La mala calidad del sueño puede provocar un accidente laboral. Cuando no dormimos nos sentimos cansadas, agotadas y por lo tanto perdemos la concentración en lo que estamos haciendo.
• La somnolencia al volante es un peligro, retrasa el tiempo de reacción y aumenta la posibilidad de sufrir un accidente en carretera.
• Dormir mal continuamente aumenta el riesgo de padecer enfermedades cardiacas y accidentes cerebrovasculares, además, debilita nuestro sistema inmune.

¿Qué crees que te causa la falta de sueño? Analiza ruidos, luces y tu espacio para dormir.

Ocho propuestas para tener un sueño reparador

Crea una rutina de sueño, ve añadiendo poco a poco y progresivamente hábitos que te ayuden a dormir de manera automática. Te muestro 8 hábitos para mejorar la calidad del sueño.

1) Elige una técnica de relajación o respiración

Elige una técnica de relajación que te guste aquí en el canal de Youtube de meditayzen, tienes algunas, practica en la cama o en el sofá antes de irte al dormitorio. También puedes escuchar música relajante ,por ejemplo las olas del mar, a mí por ejemplo ese sonido es el más relajante del mundo ¿Qué sonido te relaja a ti?

2) Cena ligero, dos horas antes de irte a dormir

Haz una cena ligera y deja tiempo para la digestión (2 horas aproximadamente). Las comidas abundantes para cenar (y si nos vamos del tirón para la cama) pueden ocasionar pesadillas y un descanso poco reparador.

3) Evita pantallas una hora antes

Evita utilizar pantallas al menos una hora antes de irte a dormir. La luz de los móviles, televisores y de las tabletas son muy potentes y activan el cerebro. Deja los aparatos fuera de tu dormitorio para descansar mejor todavía.

4) Café por las tardes, ¡No, gracias!

Si te gusta el café, toma el cafelito por la mañana, así dará tiempo hasta la noche para que no haya cafeína en tu cuerpo (suele durar sus efectos de 3 a 6 horas aproximadamente).

En mi caso lo tengo comprobado, como tome café más tarde de las 5 me duermo a las mil. Es verdad que la cafeína no le afecta a todas las personas por igual, pero si eres de las que el café te da el subidón, prueba a quitarte el de la tarde.

5) Acostarnos y levantarnos a la misma hora

Escoge una hora para levantarte y otra para acostarte, cuando mantenemos un horario organizado para crear el hábito es mucho mejor hacerlo aproximadamente en el mismo horario todos los días.

Eso no quita que si un domingo quieres levantarte sin ningún tipo de alarmas lo hagas, para dormir bien no hace falta ser tan estricta en este tema, hay otros factores más importantes para tenerlos en cuenta.

6) Si no te duermes, haz otra cosa diferente

Si estás en la cama y no puedes parar de dar vueltas levántate y haz otra actividad diferente (sin pantallas), luego vuelve a la cama.

A veces cuando ya estamos en ese estado de pensamientos recurrentes cómo: “No me puedo dormir”, “Mañana voy a estar muy cansada”, o “Me quedan 5 horas para que suene el despertador” lo que hacen es empeorar la situación y así será imposible conciliar el sueño.

7) Haz ejercicio físico durante el día

Hacer ejercicio físico es maravilloso, pero si practicas por la noche ten en cuenta que el ejercicio (depende del ejercicio y la intensidad) puede activarte y como consecuencia no tendrás sueño a la hora de acostarte.

8) Toma una infusión calentita antes de dormir

Toma una infusión relajante por la noche de lavanda, melisa, pasiflora o cualquier combinación de plantas con propiedades sedantes.

Acondiciona tu dormitorio para propiciar un sueño reparador

Para dormir mejor, cuida los elementos de tu dormitorio. El espacio y el ambiente es muy importante para descansar bien. Hay objetos como por ejemplo el móvil que no son necesarios en tu mesita de noche.

• Si usas el móvil como despertador, sustitúyelo por un despertador digital. La luz de las pantallas empeora la calidad de sueño.
• Descansa a oscuras y deja la persiana abierta, es mucho mejor despertarse progresivamente con la luz natural.
• No es recomendable tener aparatos con pantallas como por ejemplo un televisor en el dormitorio. Es mucho mejor tener otro espacio que sea para esa actividad en concreto como el salón.
• La temperatura cuando dormimos es muy importante, ni demasiado calor ni frío, lo recomendable 15 y 20 grados.

Reflexiona sobre tu dormitorio

• ¿Es un espacio tranquilo y cómodo libre de estrés?
• ¿Lo tienes ordenado?
• ¿Qué distracciones tienes en ese espacio que puedes eliminar?
• ¿Aparte de dormir, qué actividades haces en el dormitorio? Por ejemplo si trabajas en casa y también tienes la mesa de trabajo en él es un recordatorio constante sobre el trabajo y eso puede ocasionar una mala calidad de descanso.
• ¿Qué me gustaría mejorar de mi dormitorio? Haz una pequeña lista con los cambios que pueden mejorar tu dormitorio.

Si te interesa el tema del sueño y descanso, abajo te dejo un índice de los artículos relacionados por si te apetece echarles un vistazo.

Un abrazo, Ángeles.

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